Skip to main content

ΕΝΙΣΧΥΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΣΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΑΠΛΗ ΚΙΝΗΣΗ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ!

    Τα στατιστικά στοιχεία είναι σοκαριστικά.. Περισσότερες από 41 εκατομμύρια γυναίκες στην Αμερική πάσχουν από καρδιακά νοσήματα.  Οι γυναίκες που πεθαίνουν από καρδιακά νοσήματα είναι περισσότερες από ότι οι άνδρες. Τα καρδιακά νοσήματα έχουν το θλιβερό προβάδισμα στη θνησιμότητα των γυναικών και όχι ο καρκίνος! Τα καλά νέα είναι ότι με απλές υγιεινές παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής όπως ελάττωση της κατανάλωσης αλκοόλ, υγιεινή διατροφή, καθημερινή άσκηση, ρύθμιση του βάρους σε επιθυμητά επίπεδα και αποφυγή του καπνίσματος ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής μειώνεται κατά το εντυπωσιακό 92% σύμφωνα με μια Σουηδική μελέτη που περιελάμβανε 24.000 γυναίκες. Ενσωματώνοντας δε απλώς τις πρώτες δύο αλλαγές , δηλαδή την ελάττωση κατανάλωσης αλκοόλ και την υγιεινή διατροφή ο κίνδυνος μειώνεται περισσότερο από 50%. Τα παρακάτω 28 σημεία έχουν σχεδιαστεί για να δώσουν το έναυσμα και να σας βάλουν στη διαδικασία….δοκιμάστε ένα τη μέρα για ένα μήνα και κρατήστε αυτά που σας εξυπηρετούν και σας πηγαίνουν περισσότερο!

Ημέρα 1 : πιείτε πράσινο τσάι… αυτό το περιεκτικό ρόφημα σε ισχυρά αντιοξειδωτικά  μπορεί να δώσει ένα δροσερό και υγιή τόνο στη μέρα σας βοηθώντας την αποτοξίνωση, αναχαιτίζοντας την πείνα και επιβραδύνοντας την διαδικασία της γήρανσης.

Ημέρα 2 : Δώστε σημασία στις ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνετε. Σύμφωνα με μία μελέτη όσοι διαβάζουν τις συνοδευτικές ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνουν αποφεύγουν σημαντική ποσότητα λιπαρών. Η συνολική ποσότητα λιπαρών στη καθημερινή  διατροφή μας δε θα πρέπει να υπερβαίνει το 30% των συνολικών θερμίδων μας. Είναι δε προτιμότερο να καταναλώνουμε τα υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιόλαδου, της μαύρης σοκολάτας, του αβοκάντο και των ξηρών καρπών και τα πολυακόρεστα από το σολομό και το λινέλαιο αποφεύγοντας ή περιορίζοντας  τα επιβλαβή τρανς και κορεσμένα λιπαρά οξέα  των επεξεργασμένων τροφών.

Ημέρα 3:  Χρησιμοποιείστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα σας  είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Ημέρα 4: Κοιμηθείτε! Κάθε επιπλέον ώρα ύπνου στο μέσο όρο ύπνου των μεσηλίκων μειώνει τον κίνδυνο εναπόθεσης αθηρωματικών πλακών στις στεφανιαίες αρτηρίες, μία αιτία καρδιακού νοσήματος, κατά 33% σύμφωνα με μια μελέτη του Αmerican Medical Association. Όταν στερείστε τον ύπνο το σώμα εκκρίνει τις ορμόνες του στρες που προκαλούν σύσπαση των αρτηριών και φλεγμονή αυξάνοντας τις πιθανότητες απόκτησης καρδιακού νοσήματος.

Ημέρα 5 : Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας! Μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερες φυτικές ίνες καταναλώνετε τόσο μειώνεται τις πιθανότητες να πάθετε καρδιακή προσβολή. Δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, φαγόπυρο, πίτουρο σιταριού είναι στην ημερήσια διάταξη. Στοχεύστε σε 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών τη μέρα και….καλή αρχή!

Ημέρα 6: Εκτιμήστε τα λιπαρά ψάρια… Τα ωμέγα 3 που υπάρχουν στο σολομό είναι τα πλέον χρήσιμα λιπαρά οξέα για τον οργανισμό αφού βοηθούν την καρδιά να κρατήσει το σταθερό ρυθμό της μεταξύ άλλων . Έστω και μια φορά την εβδομάδα μία μερίδα ψαριού πλούσιου σε ωμέγα 3 θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά το εντυπωσιακό 52%!

Ημέρα 7: Ξεκινήστε τη μέρα σας με φρέσκο χυμό… Ο φρέσκος χυμός πορτοκαλιού περιέχει φολικό οξύ που σας βοηθάει να κρατήσετε χαμηλά τα επίπεδα της ομοκυστείνης την οποία κάποιες μελέτες συνδέουν με μεγαλύτερο ρίσκο καρδιακής προσβολής. Ο χυμός γκρέιπφρουτ περιέχει φλαβονοειδή και ρεσβερατρόλη ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν και αντιθρομβωτική δράση. Προτιμήστε τους φρέσκους χυμούς για να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης που συνήθως έχουν οι τυποποιημένοι.

Ημέρα 8 :  Αυξήστε την ποσότητα των λαχανικών που καταναλώνετε.. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, αλλά και μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο είναι ¨ χρυσωρυχεία¨ αντιοξειδωτικών.

Ημέρα 9: Θυμηθείτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με ξηρούς καρπούς… Οι μελέτες υποστηρίζουν ότι όσοι τρώνε παραπάνω από 140γραμμάρια ξηρών καρπών εβδομαδιαίως μειώνουν σημαντικά τις πιθανότητες τους για καρδιακό νόσημα και καρδιακή προσβολή…απλώς μην το παρακάνετε. Θυμηθείτε ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λίπος και θερμίδες οπότε φάτε τους με μέτρο για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους σας .

Ημέρα 10 : Ασκηθείτε…. Μόνο με 2.5 ώρες άσκηση την εβδομάδα – δηλαδή περίπου με 20 λεπτά την ημέρα- μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 33%, να κάψετε λίπος, να φτιάξετε το κέφι σας και σίγουρα να ενδυναμώσετε μυικά κάποια κρίσιμα σημεία.

Ημέρα 11 :  Aν σας αρέσει να απλώνετε το βούτυρο στο ψωμί σας…. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο στη θέση του βουτύρου. Αυτή η φαινομενικά απλή αλλαγή μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη σας περίπου 10% γεγονός που μεταφράζεται σε 20% μείωση κινδύνου απόκτησης καρδιακού νοσήματος.

Ημέρα 12 :  Γνωρίστε το λιναρόσπορο… Ο λιναρόσπορος είναι από τις πιο πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι μελέτες υποστηρίζουν ότι προσθέτοντας λιναρόσπορο στη διατροφή σας μειώνετε τον κίνδυνο απόκτησης καρδιακού νοσήματος κατά 46% ενώ βοηθάτε την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος χωρίς τη δημιουργία θρόμβων. Δύο κουταλάκια του γλυκού λιναρόσπορου στο γιαούρτι σας, στη σαλάτα με βρώμη ή και δημητριακά κάνουν τη διαφορά.

Ημέρα 13 : Αρχίστε και τελειώστε τη μέρα σας με λίγο στρέτσινγκ…. Η ευλυγισία ίσως είναι κριτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς. Σε μια πρόσφατη μελέτη στην Ιαπωνία ενήλικες άνω των 40 που ήταν πιο εύκαμπτοι είχαν 30% λιγότερη δυσκαμψία στα αγγεία . Στρέτσινγκ για 10-15 λεπτά κάθε μέρα κρατά  τα αγγεία εύκαμπτα και πιθανά ο λόγος για αυτό είναι ότι επηρεάζονται από την ελαστικότητα των μυών και των ιστών που βρίσκονται κοντά τους.

Ημέρα 14:  Χαλαρώστε με ένα ποτήρι κρασί…. Αν η πίεση σας είναι κανονική, δεν είστε εθισμένος στο ποτό και δεν ανήκετε σε ομάδες υψηλού κινδύνου για καρκίνο μπορείτε να πίνετε ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα  το οποίο οι μελέτες υποστηρίζουν ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακού νοσήματος σημαντικά.

Ημέρα 15 : Γνωρίστε τη σόγια… Η πρωτείνη που περιέχει είναι καλής ποιότητας. Μαγειρεύεται με όλους τους δυνατούς τρόπους και σίγουρα δεν αυξάνει τη χοληστερόλη σας.

Ημέρα 16 :  Υιοθετήστε το σκόρδο…. Μειώνει τις φθορές των αγγείων, προφυλάσσει από τη δημιουργία θρόμβων και αποτρέπει τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών και την εναπόθεση τους στα τοιχώματα των αγγείων και όλα αυτά με μια σκελίδα τη μέρα!

Ημέρα 17 :  Ασκηθείτε με φαντασία! Η καλύτερη φυσική άσκηση για σας είναι αυτή που θα συνεχίσετε να κάνετε και δε θα εγκαταλείψετε π.χ σε μια βδομάδα…Κάθε μέρα προσθέστε στην προγραμματισμένη σας άσκηση κάτι λίγο έξτρα που να σπάει τη μονοτονία π.χ κάντε χούλα χουπ, ανεβοκατεβείτε τη σκάλα σας κάμποσες φορές ή χορέψτε στο δωμάτιο σας μετά τη δουλειά. Η έρευνα υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι που είναι ενεργοί σε όλη τη διάρκεια της μέρας π.χ ανεβαίνοντας σκάλες αντί να πάρουν το ασανσέρ καίνε περισσότερες θερμίδες  και είναι γενικότερα σε καλύτερη κατάσταση υγείας από ότι όσοι ασκούνται για 30-60 συνεχόμενα λεπτά και μετά κάθονται σε έναν καναπέ για το υπόλοιπο της μέρας.

Ημέρα 18 :  Αξιολογείστε τα επίπεδα στρες στη ζωή σας… Μία από τις κυριότερες πηγές άγχους είναι το να ζούμε μια ζωή που δε συμβαδίζει με τις ανάγκες μας. Ρωτήστε τον εαυτό σας καθημερινά αν οι ανάγκες του ικανοποιούνται και περάστε το χρόνο σας με άτομα και δραστηριότητες που σας ευχαριστούν και σας ξεκουράζουν αντί να σας απομυζούν και να σας προβληματίζουν…Δεν είναι πάντα εύκολο αλλά αξίζει να προσπαθήσει κανείς.

Ημέρα 19 :  Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών… Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας για 5 λεπτά μέσα στη μέρα και δώστε μία ανάπαυλα ξεκούρασης και ηρεμίας στον εαυτό σας. Ημέρα 20 :  Προσφέρετε στην κοινότητα… Η εθελοντική εργασία, ειδικά στους δύσκολους καιρούς που διανύουμε, είναι ανεκτίμητη για το σύνολο και σωτήρια για αυτόν που την προσφέρει. Σύμφωνα με μελέτες η προσφορά στην κοινότητα παρατείνει το προσδόκιμο επιβίωσης και μας προφυλάσσει από τα καρδιακά νοσήματα.

Ημέρα 21 :  Συνδεθείτε πιο ουσιαστικά με τα πιο κοντινά σας άτομα, οικογένεια φίλους και γνωστούς από την κοινότητα στην οποία ανήκετε. Οι ισχυροί δεσμοί μειώνουν το άγχος και καταπολεμούν την κατάθλιψη δύο παράγοντες που αυξάνουν το ρίσκο καρδιακής προσβολής. Βραδινό φαγητό με όλη την οικογένεια παρούσα είναι το ιδανικό τελείωμα μιας απαιτητικής μέρας.

Ημέρα 22 :  ¨ αγκαλιάστε¨ τη βιταμίνη D και τα ιχθυέλαια. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα σταθεροποιούν το ηλεκτρικό σύστημα της καρδιάς, χαμηλώνουν τις τιμές της πίεσης και των τριγλυκεριδίων, επιβραδύνουν τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών και αναχαιτίζουν τη δημιουργία φλεγμονωδών αντιδράσεων ενώ σύμφωνα με τον Dariush Mozaffarian MD DrPH της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ είναι το μόνο συμπλήρωμα που στις μελέτες δείχνει με συνέπεια να συντηρεί την καλή υγεία της καρδιάς.  Η έλλειψη της βιταμίνης D δημιουργεί πρόβλημα στα περιφερικά αγγεία και αυξάνει την πιθανότητα να δημιουργηθεί διαβήτης που αποτελεί παράγοντα κινδύνου ανάπτυξης καρδιακών νοσημάτων.

Ημέρα 23 :  Φροντίστε το γάμο σας… Το συναισθηματικό στρες ενός δύσκολου γάμου ανεβάζει τα επίπεδα της αδρεναλίνης και ως εκ τούτου την αρτηριακή πίεση. Σύζυγοι που ανέφεραν δυσκολίες στο γάμο τους είχαν ως και 5 μονάδες υψηλότερη αρτηριακή πίεση σε σχέση με αδέσμευτους της ίδιας ηλικίας. Επινοήστε τρόπους που να σας συνδέουν με καλύτερη επικοινωνία με το σύντροφο σας….πείτε έναν καλό λόγο ή φροντίστε μια από τις δουλειές που συνήθως διεκπεραιώνει στο σπίτι για να τον ξεκουράσετε….και θα το εκτιμήσει και θα το ανταποδώσει!

Ημέρα 24 : Μαύρη σοκολάτα…υποδεχτείτε την! Ένα υγιεινό επιδόρπιο που περιέχει φλαβονοειδή, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που βοηθάει τα αγγεία να διατηρήσουν την ελαστικότητα τους. Σύμφωνα με μία μελέτη 18% των ασθενών που έτρωγαν μαύρη σοκολάτα καθημερινά είδαν τις τιμές της αρτηριακής τους πίεσης να κατακρημνίζονται! Ημέρα 25 : Αποφύγετε το παθητικό κάπνισμα… Ακόμα και λεπτά ή,  ακόμα χειρότερα,  ώρες έκθεσης στο παθητικό κάπνισμα μπορεί να έχουν αντίκτυπο στον οργανισμό  όσο και το μακροχρόνιο κάπνισμα.

Ημέρα 26 : Δεν αρκεί να αποφεύγετε το αλάτι…φροντίστε να ενισχύσετε το κάλιο σας με τροφές όπως οι μπανάνες, το γιαούρτι, σάλτσα τομάτας και οι ψητές πατάτες. Η σωστή ποσότητα καλίου βοηθά να απομακρυνθεί το παραπάνω αλάτι σύντομα.

Ημέρα 27 :  Μειώστε τη ζάχαρη! Όσοι καταναλώνουν περισσότερα από 74γρ ζάχαρης ημερησίως- περίπου τρία αναψυκτικά- έχουν 87% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υπέρταση σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η παραπάνω ζάχαρη μειώνει την παραγωγή μιας ουσίας που βοηθάει τα αιμοφόρα αγγεία να διασταλούν και να χαλαρώσουν.  Προσοχή στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα αναψυκτικά…διαβάζετε τις ετικέτες και γρηγορείτε!

Ημέρα 28 :  Γελάστε με την καρδιά σας… κάνει καλό στην καρδιά σας! Όταν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μέρυλαντ  Μέντικαλ Σέντερ έλεγξαν τον παράγοντα χιούμορ σε 300 άτομα βρήκαν ότι όσοι εμφάνιζαν κάποιο καρδιακό νόσημα είχαν 40% λιγότερες πιθανότητες να γελάσουν με τις αναποδιές της καθημερινότητας από ότι οι υπόλοιποι που δεν εμφάνιζαν πρόβλημα στην καρδιά.

Σίγουρα το γέλιο από μόνο του δεν αντικαθιστά την άσκηση, τη σωστή διατροφή και τους τακτικούς ελέγχους υγείας υποστηρίζει ο Μαικλ Μίλλερ ΜD του  Κέντρου Προληπτικής Καρδιολογίας, ωστόσο σίγουρα δεν βλάπτει και στην ουσία μάλλον ωφελεί!