Είτε έχεις μόλις ξεκινήσει ένα καινούργιο πρόγραμμα προπόνησης, είτε προετοιμάζεσαι για τον εικοστό σου μαραθώνιο, για να μπορέσεις να πετυχαίνεις τους στόχους σου αποφεύγοντας τραυματισμούς είναι αναγκαίο να προοδεύεις με τον σωστό ρυθμό. Ο κανόνας του 10% είναι ένας εύκολος τρόπος να το πετύχεις.

Καταρχάς αν είσαι καινούργιος στην άσκηση, το πρώτο και κυριότερο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να πάρεις έγκριση από τον γιατρό σου, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν διάφορα θέματα υγείας. Από την στιγμή λοιπόν που γνωρίζεις ότι μπορείς να ασκηθείς με ασφάλεια, το σημαντικότερο που πρέπει να έχεις υπόψη σου είναι ότι πρέπει να προοδεύεις αργά.

Η αύξηση της έντασης, τη διάρκειας ή του τύπου της άσκησης σου νωρίτερα από ότι θα έπρεπε είναι μια συνηθισμένη αιτία τραυματισμών. Έτσι λοιπόν ο κανόνας του 10% λέει ότι είτε αναφερόμαστε σε άρση βαρών, είτε σε απόσταση, σε ένταση, ή διάρκεια εξάσκησης θα πρέπει να αυξάνεις την δραστηριότητα σου όχι περισσότερο από 10% ανά βδομάδα.

Για παράδειγμα, αν τρέχεις 20 χιλιόμετρα την εβδομάδα και θέλεις να τα αυξήσεις, την επόμενη εβδομάδα θα πρέπει να τρέξεις 22 χιλιόμετρα, δηλαδή 2 χιλιόμετρα περισσότερα. Αν σηκώνεις 20 κιλά και θέλεις να αυξήσεις, τότε για να ακολουθήσεις τον κανόνα του 10% θα πρέπει να προσθέσεις άλλα 2 κιλά την επόμενη εβδομαδα.

Ειδικότερα όταν είσαι καινούργιος αθλητής το 10% μπορεί να είναι πολύ για σένα, οπότε το 5% μπορεί να είναι πιο κατάλληλο.

Ο κανόνας του 10% είναι ένας απλός τρόπος εκτίμησης της εξάσκησης σου, όμως ταυτόχρονα σε βοηθά να παραμείνεις συνεπής με το πρόγραμμα σου. Έτσι για να μπορέσεις να βελτιωθείς στο άθλημα σου, ο κανόνας του 10% απαιτεί να συνεχίζεις τις προπονήσεις σου κάθε βδομάδα.

Είτε λοιπον ακολουθήσεις αυτόν το κανόνα είτε όχι, να θυμάσαι ότι το να ακούς το σώμα σου και να διαισθάνεσαι τα προειδοποιητικά σήματα πιθανών τραυματισμών είναι ακόμα ο καλύτερος τρόπος να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Μην αγνοείς πόνους και πιασίματα, αλλιώς διακινδυνεύεις μεγαλύτερους τραυματισμούς. Αν νοιώθεις ότι κάνεις περισσότερα από όσα μπορείς με ασφάλεια να κάνεις, μείωσε τους ρυθμούς σου, τροποποίησε τη δραστηριότητα σου ή ξεκουράσου. Προσαρμόσου στις ανάγκες του σώματος σου.